HardloopblessureTips

  • Bewegen in de vorm van oefeningen en/of een alternatieve sport
    Bij veel blessures kan rustig bewegen van het geblesseerde lichaamsdeel klachtenverlichting geven. Door te buigen en te strekken in het geblesseerde gewricht of het gewricht wat het dichtst bij het geblesseerde lichaamsdeel ligt, kunnen de klachten afnemen. Voer de buig- en strekbeweging tien keer rustig uit en herhaal dit verdeeld over de dag gedurende acht tot twaalf keer. Wek door deze beweging geen (extra) pijn op. Als hardlopen niet mogelijk is, kan wandelen of fietsen een goed alternatief zijn. Het wandelen en fietsen moet als een oefening voor herstel gezien worden en niet als een (intensieve) training.

  • SportcompressiekousenTijdens het hardlopen hebben de beenspieren veel te verdragen. Zo wordt tijdens het hardlopen bij iedere pas tot wel drie keer het lichaamsgewicht opgevangen. Om deze belasting van het (onder)been te reduceren zijn er speciale compressiekousen ontwikkeld die blessurepreventief werken, pijn kunnen verminderen en het herstel kunnen bevorderen. Kenmerkend voor een sportcompressiekous is het afnemend drukverloop van beneden naar boven. Dit zorgt voor een optimale afvoer van bloed en vocht richting het hart. Ook kunnen compressiekousen een belangrijke bijdrage leveren bij herstel na het hardlopen. Compressiekousen worden gebruikt ter voorkoming van en ter ondersteuning bij het hardlopen met kuit-, achillespees- en scheenbeenblessures. Ook zijn er inmiddels al verschillende merken “bovenbeenkousen” op de markt gebracht. Kwaliteitskousen zijn onder andere verkrijgbaar van de merken: CEP, Compressport, Sigvaris en Herzog.

  • Glucosamine
    Glucosamine kan het lichaam helpen om beschadigd kraakbeen te herstellen. De belangrijkste functie van glucosamine is een stimulatie van de productie van glycosaminoglycanen die zorgen voor de stevigheid van de gewrichten. Ondanks dat het nog niet voldoende is aangetoond dat met glucosamine weer nieuw kraakbeen wordt aangemaakt, is er alle reden toe aan te nemen dat dit toch goed mogelijk is. Het verbetert in ieder geval wel de structuur van het kraakbeen en kan daardoor het vocht in het gewricht beter vasthouden. Dit is essentieel voor de schokdemping bij belaste bewegingen zoals hardlopen. Daardoor kan het gewricht weer soepeler bewegen zonder pijn. Het komt erop neer, dat een voldoende hoog glucosaminegehalte noodzakelijk is voor onderhoud van het bestaande kraakbeen en wellicht ook voor de aanmaak van nieuw kraakbeen. Glucosamine repareert kapotte gewrichten en werkt krachtiger dan medicijnen. Het wordt aanbevolen om minimaal 1500 mg per dag in te nemen. Ook is het belangrijk om gemiddeld twee tot vier maanden glucosamine te blijven innemen om een mogelijk positief resultaat te krijgen. Betrouwbare merken van glucosamine zijn Glucadol en Glucomotion, beide merken zijn verkrijgbaar bij de apotheek of betere drogisterij.

  • Hardloopschoenen
    Bij twijfel of u op de juiste hardloopschoenen loopt, is het raadzaam om uw hardloopschoenen te laten controleren bij een hardloopspeciaalzaak. Ook is het van belang om de leeftijd en het aantal afgelegde kilometers van uw hardloopschoenen bij te houden. Indien uw hardloopschoenen ouder zijn dan 3 jaar en/of meer dan 1200 km hebben afgelegd zijn uw hardloopschoenen waarschijnlijk aan vervanging toe.

  • IJs/Coldpack
    Het toepassen van ijs in de acute fase (de blessure is nog maar net ontstaan) op het geblesseerde lichaamsdeel helpt vaak om zwelling en pijn te voorkomen of te verminderen. Ook kan het gebruik van ijs in een later stadium bijdragen aan vermindering van pijn en het verbeteren van de doorbloeding van het geblesseerde lichaamsdeel. IJs kunt u gebruiken door een coldpack (invriesbaar zakje met gel) voorzien van een bijpassend hoesje of met dunne theedoek omwonden op het geblesseerde lichaamsdeel te plaatsen. Doet u dit gedurende tien tot vijftien minuten, twee tot drie keer per dag. Ook kunt u een tot drie maal per dag gebruik maken van een vijf tot acht minuten durende ijsmassage (dus het ijs wordt niet stil gehouden) met behulp van een blok(je) ijs. Het ijsblok met een “handvat” kunt u maken door water te laten bevriezen in een wegwerpbekertje van karton en vervolgens de bodem weg te snijden.

  • (Sport)massage
    Rustige massage is een prima hulpmiddel om toe te passen op het geblesseerde lichaamsdeel. Massage kan de doorbloeding laten toenemen, kan de pijn verlichten en een mogelijk aanwezige zwelling doen afnemen.Zorg er voor dat de massage geen (extra) pijn opwekt. Gebruik een massagemiddel of –olie die voorkomt dat u de huid irriteert. Vaak kan een massage gedurende acht tot twaalf minuten, een tot twee keer per dag al voldoende zijn om een positief resultaat te geven. 

  • Pijnstillers
    U kunt overwegen de pijn bij een (hardloop)blessure te verminderen door het innemen van pijnstillers. Het advies is om de inname van pijnstillers te overleggen met uw huisarts. Indien u besluit om pijnstillers in te nemen, is het raadzaam om dit voor een korte periode (een aantal dagen) te doen. Bij inname van pijnstillers kan de pijn (fors) afnemen. Pas op dat u hierdoor niet denkt dat uw (hardloop)blessure al over is. Slechts de pijn neemt af. Voorzichtigheid in het hervatten van het hardlopen is nog steeds geboden.Voorbeelden van vrij verkrijgbare pijnstillers zijn Paracetamol, Advil en Ibuprofen.

  • Rekken
    Rekken kan zeer effectief zijn bij een (hardloop)blessure. Rek niet als u de (hardloop)blessure recent (binnen 3 dagen na het ontstaan van de hardloopblessure) hebt opgelopen.U kunt de rekoefeningen voorzichtig uitvoeren voor het geblesseerde lichaamsdeel.Voer de rekoefeningen gedurende twintig seconden uit en herhaal dit drie maal om en om met het linker en rechter lichaamsdeel. Voer deze oefeningen vier tot vijf maal per dag uit. Het doel is om alleen “rekgevoel” te ervaren en zeker geen (extra) pijn.
     
  • Rust
    Het nemen van rust (niet hardlopen) is vaak een prima manier om uw klachten van uw (hardloop)blessure te verminderen of te laten verdwijnen. Vaak kan het nemen van één tot zeven dagen al voldoende zijn om weer klachtenvrij te kunnen hardlopen.Wat na uw rustperiode wel belangrijk is om te doen, is uw hardlooptraining gedurende één tot twee weken aangepast (minder lang en/of minder intensief en/of minder frequent) te gaan hervatten. Afhankelijk van uw lichamelijke klachten is het hardlopen tijdelijk te vervangen door rustige wandel- en fietsactiviteiten. Zo kunt toch u nog in conditie blijven.

  • Massagemiddelen/Massage-gels
    Soms kunnen speciale massagemiddelen en of -gels met effectieve hulpstoffen, pijnstilling en verlichting van huidige klachten geven. Veel gebruikte massagemiddelen/-gels zijn:
    Ice Power, Perskindol, Tantum, Tiger balsam, Advil, Biofreeze, Spiroflor, Reflex Spray en Voltaren.

  • Sporttape | Kinesiotape | Sportbrace
    Het gebruik van een speciale ondersteunende tape- en/of bandage bij een (hardloop)blessure kan verlichting van klachten geven. Ook het dragen van sommige enkel- en kniebraces kunnen positief werken op het herstel van een hardloopblessure. Het is wel raadzaam om advies in te winnen bij uw (sport)fysiotherapeut welke tape-, en of bandage techniek de juiste is om toe te passen. Ook bij het gebruik van braces is een goed advies aan te bevelen. Premed.nl is een website waar u terecht kunt voor de aanschaf van veel verschillende, kwalitatieve tapes, bandages en braces.
     
  • Sportzooltjes
    Er zijn zooltjes die de binnenzijde van de voet ondersteunen. Dit kan ten goede komen van een verbeterde voetstand waardoor blessures mede verholpen en voorkomen kunnen worden. Het zooltype Mysole van Fischer zijn van een prima ondersteunende kwaliteit. Beter is indien noodzakelijk voor de huidige (voet)stand en of (hardloop)blessure, een zooltje op maat te laten maken bij een (sport)podoloog of (sport)podotherapeut.